Com a rotina corrida do dia a dia ou até pela dificuldade de manter disciplina, muitas pessoas acabam deixando a atividade física de lado. Diante disso, é comum surgir uma dúvida sobre até que ponto algumas sessões de exercício ao longo da semana conseguem compensar o sedentarismo.
Especialistas ouvidos pelo Metrópoles explicam que sair da inatividade já traz benefícios importantes, mesmo que a prática ainda esteja longe do ideal.
Segundo o educador físico Samuel Aguiar, professor da Universidade Católica de Brasília (UCB), qualquer aumento na atividade física já faz diferença para a saúde.
“Cada minuto de movimento é uma vitória clínica. Sair da inatividade total para algumas sessões semanais já promove uma queda significativa no risco de mortalidade”, afirma.
Ele destaca que interromper longos períodos sentado é um dos primeiros passos para melhorar o funcionamento do organismo. Ainda assim, para compensar totalmente os efeitos de muitas horas de inatividade, o volume de exercício precisa ser maior.
“A ciência indica que, para quem passa mais de oito horas sentado por dia, seriam necessários cerca de 60 a 75 minutos diários de atividade física para neutralizar completamente os riscos”, diz.
Quais exercícios são mais indicados?
Para quem passa muitas horas sentado, o ideal não é apostar em apenas um tipo de exercício, mas combinar diferentes estímulos ao longo da semana. Samuel explica que o foco deve estar em treinos que ativem o corpo de forma global.
“O treinamento de força é essencial porque o músculo ajuda a regular o metabolismo e a captar glicose. Já os exercícios aeróbicos são importantes para a saúde cardiovascular e para manter o organismo ativo”, explica.
Ele também chama atenção para a importância de trabalhar regiões mais afetadas pela rotina sedentária, como quadril e glúteos, que tendem a ficar enfraquecidos com o tempo.
O diretor técnico da Bodytech, Eduardo Netto, reforça que a combinação de diferentes tipos de exercício é o mais indicado.
“A atividade física regular reduz grande parte dos riscos do sedentarismo, mas não elimina totalmente. O ideal é combinar treino de força, exercícios aeróbicos e atividades de mobilidade e estabilidade”, diz.
Frequência e consistência fazem diferença
Mais importante do que treinar todos os dias é manter uma rotina que seja possível sustentar ao longo do tempo. De acordo com Samuel, o volume total de atividade física na semana é o principal fator de proteção para a saúde.
“O risco de mortalidade cai de forma significativa quando se atinge cerca de 150 minutos de atividade moderada por semana. Mesmo quem concentra o exercício em um ou dois dias já obtém benefícios importantes”, destaca.
Apesar disso, ele alerta que longos períodos sem se movimentar devem ser evitados. “O ideal é não ficar mais de 48 horas sem algum estímulo físico, para manter o metabolismo ativo e evitar picos inflamatórios”, afirma.
Cuidados ao começar
Para quem está há muito tempo sem se exercitar, o início deve ser feito com cautela para evitar lesões e outros problemas. Samuel recomenda começar com baixa intensidade e priorizar a execução correta dos movimentos.
“Iniciar de forma gradual e respeitar o tempo de adaptação do corpo é fundamental. Tendões e ligamentos levam mais tempo para se adaptar do que o sistema cardiovascular”, explica.
Pequenas mudanças no dia a dia
Além da prática de exercícios, mudanças simples na rotina também ajudam a reduzir os impactos do sedentarismo. Samuel indica que pequenas pausas ao longo do dia já fazem diferença no funcionamento do organismo.
“Levantar e caminhar por dois minutos a cada meia hora sentado já melhora a resposta do corpo, especialmente no controle da glicose”, afirma.
Ele também destaca a importância de hábitos como alimentação equilibrada, hidratação e qualidade do sono, que ajudam a potencializar os efeitos da atividade física.
No dia a dia, atitudes simples como subir escadas, caminhar mais e evitar longos períodos parado podem contribuir para manter o corpo mais ativo, mesmo fora do momento dedicado ao exercício.
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